Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию. Используйте в занятиях утяжеленные ядро, диск, копье; отрабатывая технику ударов в теннисе, держите иногда в руке небольшую гантель — тогда на корте обычная ракетка покажется удивительно легкой. Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполненияупражнения Мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните. Биоритмы и смена часовых поясов Когда «внутренние часы» собьются с привычного ритма, вы можете страдать от бессонницы, расстройства желудка, приступов гнева, станете забывчивой, излишне расслабленной, не сможете правильно ориентироваться во времени, будете в большей или меньшей степени, чем обычно, восприимчивы к лекарствам. Нарушить циркадный цикл человека может множество причин, но наиболее типичные — изменение рабочей смены с дневной на ночную и наоборот, использование снотворных (потому что они действуют на цикличность секреции отдельных гормонов), болезни, пересечения в течение одного-двух дней сразу нескольких часовых, поясов. С непривычки разница во времени может очень раздражать. В городе, расположенном в трех часовых поясах от дома, вам, возможно, придется выступать в соревнованиях по велоспорту или проводить ответственный теннисный матч на 3 часа раньше или позже привычного времени. Это значит, что организм еще не достиг максимальных величин поглощения кислорода, ЧСС, температуры тела или обмена веществ и других важных показателей. Так называемые жаворонки труднее приспосабливаются к разнице во времени, чем «совы». Чем старше мы становимся, тем труднее привыкаем к изменению часовых поясов. Если вам предстоит ответственное соревнование с предварительным переездом, вылетайте на место соревнований за несколько дней до их начала, чтобы иметь время приспособиться. (Рассчитайте дни пребывания так, чтобы Оин час разницы соответствовал одному дополнительному часу пребывания). Можно попытаться изменить привычный распорядок дня, находясь еще дома. Начните за пять Лней или за неделю до отъезда -— каждый день ложитесь вставайте на полчаса раньше (если предстоит путешествие на восток) или на полчаса позже (если на запад). Значит, до отъезда вы будете засыпать (а не просто лежать в постели) в соответствии с временем новой часовой зоны. Или попытайтесь свести на «нет» отрицательные эффекты быстрого пересечения нескольких часовых поясов, проводя тренировки и приемы пищи в соответствии с привычным для вас временем. В противном случае если вы отправитесь на восток, то, выступая в состязаниях утром, будете явно в невыигрышном положении, поскольку в это время дома вы обычно спите. На западе выступление вечером будет далеко от совершенного, поскольку ваши «внутренние часы» подсказывают, что пора спать. Следуйте правилу специфичности Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им. Если хотите делать дополнительныеупражнения, чтобы стать сильнее или быстрее, выбирайте движения, повторяющие те, которые вам приходится выполнять в избранном виде спорта. Прошло много лет, прежде чем тренеры убедились, что использование дополнительных отягощений, прикрепленных к лодыжкам во время ходьбы, не помогает воспитанию прыгучести у баскетболистов и т. д. (Действительно, если применять такие отягощения вне специальной программы упражнений с постепенно возрастающими отягощениями в силовой тренировке, то можно повредить мышцы бедра и колени.) Проще говоря, наиболее эффективный способ добиться лучшего показателя в длительном беге — сам длительный бег. Этому существует психологическое объяснение. Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон. Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега. Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. (При помощи мышечной биопсии можно определить, каких мышечных волокон у вас больше — медленных или быстрых.) Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться. Не забывайте о мышцах - антагонистах Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, некоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. (Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц - антагонистов, можно растягивать мыцщьт - агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышцупражнения на растягивание.) Соблюдайте порядок упражнений Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовыеупражнения илиупражнения с сопротивлением, затемупражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятияупражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте толькоупражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна. Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце занятия. Тогда разогретые мышцы будут способны растянуться гораздо сильнее. Варьируйте порядок упражнений, если почувствуете, что длительные напряженные занятия не оставляют сил для выполнения нескольких наклонов, касаясь пальцами рук больших пальцев ног. Использовать или потерять Согласно данным доктора медицины ф. Смита, организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом. Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны. Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы. Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4—5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки. Правильно разминайтесь Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкимиупражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы. Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженныеупражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относятся большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины). Три или четыре предварительные подачи в теннисе и десять подскоков на месте не решат проблемы разминки. Для того чтобы подготовить к работе сердечную мышцу необходимо 2—5 минут легкого бега трусцой, выполняемого после упражнений на растягивание, или любая . подобная нагрузка. В очень холодные дни прежде, чем приступить к выполнению упражнений на растягивание, сделайте пробежку. (Неразогретые мышцы не смогут эффективно растягиваться.) Побегайте медленно на месте или выполните несколько подскоков, прежде чем начнетеупражнения на растягивание. Прыжки на месте Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни н ог на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок. Выполняяупражнения на растягивания в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные — в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, — в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников, например в хоккее или баскетболе, после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений. Статические растягивания При статических растягиваниях вы принимаете положение, в котором суставы «блокированы», в то время как мышцы растягиваются на всю возможную длину, и удерживаете его в течение 1 — 3 минут, давая возможность силе тяжести тянуть или толкать вас. Другими словами, если вы выполняете наклоны, стремясь коснуться ступней пальцами рук, наклоняйтесь как можно ниже, не сгибая коленей. Остановитесь, когда почувствуете ощущение напряжения и некоторого дискомфорта, отдохните, пока мышцы не расслабятся и напряжение не пропадет. Затем повторите наклоны, стараясь на этот раз опуститься чуть ниже, до тех пор, пока вновь не почувствуете неприятное напряжение. Универсальные разминки Приводимые ниже универсальные разминки предложены Д. Рокуэллом, специалистом по лечебной физкультуре. Он рекомендует их любому здоровому человеку, мужчинам и женщинам, независимо от возраста и избранного вида спорта. Их могут применять с одинаковым успехом и девушки, занимающиеся гимнастикой, плаванием или бегом и 60—80-летние пациентки, проходящие курс реабилитации после инфаркта миокарда или операций на сердце. Все время помните о следующих правилах: не дергайтесь, выполняйте движения медленно; начинаяупражнения со ступней, постепенно продвигайтесь вверх, но вначале полностью выполните всеупражнения для одного отдела, прежде чем перейти к другому, и растягивайте в первую очередь те группы мышц, которые болят после предыдущих занятий; выполняйте растягивания до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения, но ни в коем случае не допускайте появления болей, вначале выполняйте каждое упражнение один раз (если число повторений не оговорено), постепенно доведя его сначала до трех, а затем и до пяти в одном занятии; каждое положение удерживайте на счет — десять-двадцать, в зависимости от степени подготовленности (если время специально не оговорено); подготовьте сердце к предстоящей работе, выполнив медленно те движения, которые входят в основную часть занятия, или сделайте легкую пробежку (можно побегать на месте) — от 5 до 10 минут. Помните: если вы не совсем здоровы, прежде чем приступить к выполнению любой оздоровительной программы, необходимо посоветоваться с врачом. Сгибание пальцев ног Это упражнение помогает растянуть мышцы, окружающие голеностопный сустав. Сидя на полу (на земле), ноги слегка разведены, носки касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе. Повторите 20 раз для каждой ноги. Вращение стопой Помогает растягивать мышцы голеностопного сустава. Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Чуть-чуть приподнимите стопу одной ноги и выполните ею вращение вначале по часовой стрелке, а потом в обратную сторону — 20 вращений в каждую сторону. Повторите другой ногой. Скручивание стопы Растягивает мышцы передней поверхности голени. Сидя положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой пукой за подошву, а правой — за наружную часть стопы. Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. Повторите другой ногой (рис. 8). Растягивание икроножных мышц Растягивает ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности лодыжки. Стоя примерно в полуметре от стены (лицом к ней), упритесь руками в стену, поставив руки примерно на ширине и на высоте плеч. Вытяните одну ногу назад, выпрямив колено, при этом стопа должна полностью стоять на земле. Старайтесь сохранить такое положение, чтобы выставленная вперед нога находилась под вами, колено было слегка согнуто, стопа полностью касалась земли. Медленно наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и сгибая руки в локтях, как будто выполняете отжимания от стены, до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения мышц задней поверхности. Удержите такое положение на 15 медленных счетов. Повторите другой ногой. Растягивание мышц паховой области Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите, стараясь одновременно головой коснуться носков. По мере того как вы станете гибкой, старайтесь коснуться надбровьями пола перед ступнями, с каждым днем наклоняясь все ниже и все дальше касаясь пола лбом (рис. 9). Наклоны Растягивают сухожилия. Стоя в удобном для вас по ложении, ступни ног желательно вместе, ноги выпрямлены. фитнесе border=1 height=107 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/2_clip_image002.jpg vspace=5 width=378> Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения, задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины. «Аист» Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передне-берцовую. Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади левую ногу левой рукой, держась за голеностопный сустав. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх, как можно ближе к ягодицам, и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда левое колено находится прямо позади. Не позволяйте ноге сгибаться в сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте спину и не сгибайте шею. Если правильно выполните это упражнение, то тело должно напоминать букву «Т». Примите то же положение, поменяв ноги. Касание коленом носа Растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле. Согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа (рис. 10). Поднимание из положения лежа Укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в замке. Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30—40°. При выполнении этогоупражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других — когда туловище наполовину согнуто. А кое для кого наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнерши по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше, и это не так просто. Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнении этогоупражнения ноги надо держать согнутыми в коленях. Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки, однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил. Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такогоупражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям. Обычные отжимания Укрепляют мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы. Лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище; затем медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжиманий нельзя сгибаться в пояснице, делать лишних движений корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов. Если поначалу вам не удается выполнить это упражнение, помните, что чем выше расположены ладони по отношению к туловищу, тем короче путь, который им необходимо преодолеть, чтобы поднять собственный вес. Значит, если вы недостаточно сильны, начинайте отжимания от стола или от стены. С другой стороны, если вы хотите стать сильнее, оставляйте ладони на полу, а стопы положите на табуретку или на стол. Желаю удачи! Отжимания для сильных (выполняются взамен описанных выше) фитнесе border=1 height=108 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/2_clip_image002_0000.jpg vspace=5 width=144>Лежа на полу, как и в упражнении, описанном выше, но ладони расположены под грудной клеткой, пальцы обеих рук направлены внутрь и слегка касаются друг друга. Большие пальцы направлены в сторону ступней. Сохраняя тело напряженным, медленно отжимайтесь, выполняя каждое движение на 10 медленных счетов. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов (рис.11). «Самолет» Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение н а 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3—5 раз. фитнесе border=1 height=183 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/2_clip_image002_0001.jpg vspace=5 width=87> «Мельница» Растягивает мышцы туловища. Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 — выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторить 3—5 раз для каждой руки (рис. 12). «Достать до неба» Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой — словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4—5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4—5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мыши плечевого пояса (рис. 13). «Цыпленок взмахивает крылышками» Растягивает мышцы рук. Стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Взмахивайте руками, как цыпленок крылышками, и пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад, но не допуская появления боли; затем опять «взмахните крылышками» Многие выполняют руками похожие движения, делая пробежки по утрам или отрабатывая удары пакеткой. Поскольку в течение дня большинство из нас выполняет множество всяких дел, вытягивая и сгибая руки захватывая различные предметы, для них нет необходимости выполнять специально такие же разминочныеупражнения, как для других отделов. Всегда выполняйте заминку Для того чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля. Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но всеупражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить всеупражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению. Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь. Если же вы не сразу прекратите упражнение, пройдясь после пробежки или сыграв легкую волейбольную партию, сердце постепенно снизит частоту сокращений. Всего через несколько минут пульс снизится (он может превышать обычный не более чем на 20 уд/мин), нормализуется и процесс кровообращения. Чередуйте напряженные и легкие занятия Если каждый раз нагружать мышцы сверх привычных для них пределов, то можно получить травму. Организму необходим день отдыха для того, чтобы восстановиться. Кроме того, во время напряженной тренировки истощается запас горючего в мышцах. Чтобы восстановить его, потребуется не менее 10 час. Помимо этого, если вы потеете, то с потом организм теряет калий, который регулирует температуру тела, функционирование мышечной системы и передачу нервных импульсов. (Организму необходим примерно день — в редких случаях два дня, — чтобы восстановить калиевый баланс.) Если в первый день иа занятиях вы выполните напряженные нагрузки, а во второй легкие, у организма появится возможность восстановиться, и даже наступает фаза суперкомпенсации. В день напряженных занятий можно, например, целый час прыгать через скакалку или проплыть большую дистанцию. Легкий день означает либо легкую тренировку, либо день отдыха. Обычно организму достаточно 24 часов для восстановления, однако, если предыдущее занятие было слишком напряженным, вам может понадобиться еще один день. Вы сами это поймете — утром почувствуете себя истощенной и будете испытывать болевые ощущения. Бегуньям, выступающим в марафоне, иногда для полного восстановления после участия в соревнованиях необходимо до двух недель. Превосходно, если вы, занимаетесь с отягощениями 3 раза в неделю, распределив их равномерно. Сила и мышечная масса будут увеличиваться в дни отдыха. В другие дни неплохо бы позаниматься спортивными играми или разделить тренировки с отягощениями или по преодолению препятствий таким образом, чтобы, например, нагружать мышцы грудной клетки и ног в понедельник, среду, и пятницу, а руки, плечевой пояс и брюшной пресс по вторникам, четвергам и субботам. Такая система позволит проводить более короткие и интенсивные занятия. Не допускайте перетренированности Упражнения являются для организма определенным стрессом, поэтому необходимо время для восстановления. Если при выполненииупражнения возникают болевые ощущения или вы чувствуете себя плохо после занятий, значит, вы перегружаетесь. Боль — естественный сигнал, предупреждающий о том, что необходимо прекратить занятия. Сократите время занятий или уменьшите нагрузку, обязательно устраивайте один-два дня отдыха. Симптомы перетренированности: —рано утром пульс в состоянии покоя более чем на 10 уд/мин превышает обычный показатель; — истощенность и вялость после занятий по истечении 24 часов, непроходящее ощущение усталости; — тяжесть в руках и ногах, боль и напряжение во время выполненияупражнения или даже через несколько дней после занятия; — отсутствие аппетита, непроходящая головная боль, нарушения функции кишечника, неспособность расслабиться; — неудачное выступление на соревнованиях, даже если вы тренируетесь так же усердно, как и раньше, или выполняете большие нагрузки; — бессонница (не следует рассматривать неспособность уснуть как признак перестройки, обновления организма, которому необходимо меньше времени для сна; спортсмены, выполняющие напряженные тренировки, нуждаются в более продолжительном сне); — частые простуды; — тошнота после занятий; — потеря интереса к занятиям или состояние депрессии. Используйте безопасное оборудованиеВ настоящее время уделяется больше внимания безопасности спортсменок и физкультурниц, чем раньше. Например, велосипедистки и спортсменки, выступающие в водном слаломе, надевают защитные шлемы, яхтсмены используют спасательные жилеты, гимнасты приземляются на более современные, упругие маты, пловцы-стайеры пользуются специальными очками. Это не только дань моде. Это — дань времени. Прислушивайтесь к своему организму Немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов:. — боль и напряженность в области грудной клетки; — серьезная нехватка воздуха; — легкое головокружение; — тошнота; — невозможность контролировать работу мышц; — острая боль от любой травмы; — постоянная боль в кости, суставе или мышце, последовавшая за падением, ударом или резким неловким движением; — любая боль в кости или суставе, которая не проходит в течение двух недель; — любая травма, не заживающая в течение трех недель; — любое повреждение кожи, вызвавшее повреждение маленьких сосудиков, лихорадку, образование гнойной раны. Придерживайтесь следующих общих правил: — если любая часть тела болит даже в покое, не возобновляйте занятий без дополнительного разрешения врача; — если этот участок не болит в покое, попробуйте выполнить упражнение; — если же во времяупражнения опять появятся болевые ощущения, остановитесь; — если у вас возникли какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.