СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера,но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты.Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение неподходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие весатоже другие, значительно меньшие. Выполнение Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкостьв тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинайделать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, сростом гибкости и силы, переходи на прямые. И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагаетсянад твоими ступнями. Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляйспину! Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешьсяза гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху),так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу). Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся,сокращая мышцы бедра. Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спинувсе время нужно держать в нормальном положении, не округляя.Тяни руками, не сгибая их. Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу.Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание,сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей. Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когдасамая трудная часть траектории уже пройдена. При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать,что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызываетнеудобства. Тогда во время второй половины подъема его можнопонемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержкедыхания.Основные мышцы-участники движения В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы заднейповерхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатаямышца. Последние три - двухсуставные мышцы, они участвуют в движениии тазобедренного и коленного суставов. В становой тяге на прямыхногах движение происходит только в тазобедренном суставе. Бицепс бедра, самая большая из трех мышц задней поверхности, расположенс наружной стороны бедра, полусухожильная и полуперепончатая - свнутренней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в работудополнительно включается квадрицес, большая мышца передней поверхностибедра, состоящая из трех головок. Работа мышц и суставов При выполнении этогоупражнения движение происходит только втазобедренном суставе. Ноги остаются неподвижными, тазовый поясвращается. Спина остается в нейтральной, естественной позиции припомощи статической работы мышц-разгибателей спины. Таким образом,торс (спина и таз) представляет собой единый элемент, двигающийсяотносительно ног в тазобедренном суставе. Когда торс достигает вертикальногоположения, тазовая часть двигается вперед, достигая единой вертикальнойплоскости с плечевым поясом и ступнями. Комментарии 1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе,делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибайколени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни егосначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямлятьсяуже за счет тазобедренного сустава, выводя таз вперед. 2) Не округляй спину! Во время выполнения этогоупражнения к округлениюспины побуждает ряд факторов. Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика,ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф иливо время выполненияупражнения. Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяеттазу уходить вперед. Как результат - округление спины, а приработе с большими весами это может привести к возникновениюочень больших напряжений в позвоночнике и большому давлениюна межпозвоночные диски, что недопустимо. Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляютспину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит,он намертво зафиксирован мышцами спины в безопасном положении,и находится в нем на протяжении всего движения.3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобыподнять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когдаты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема,ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается.Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогаетизбежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцахи мышцах задней поверхности бедра. 4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки,ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя толькосвои силы. Если не получается - поделай дополнительноупражненияна предплечья с эспандером или с отягощениями. 5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнегоотдела спины. Это неправильно, назначение у этогоупражнения нетакое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делаютего, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровняступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит. Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины.Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемытуловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке. 6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангойна плечах (это называется "доброе утро") имеют много общего.Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практическиприсед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем"доброе утро", работа тазобедренного сустава аналогичнаработе при тяге, но штанга лежит на плечах. 7) Чтобы правильно и успешно выполнять этиупражнения, нужно всевремя держать спину в естественном, нейтральном положении. Такимобразом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхностибедра, а также квадрицепсам. Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion