“СКРУЧИВАНИЯ” (Crunches) Выполнение Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобыступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища,взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайтеподнимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшуюпаузу. Чтобы повысить эффективностьупражнения, скрестите руки нагруди или подложите их под голову. Можно поместить на грудьотягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положивголени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнямив стену.Как это делает Дориан Ятс При "скручиваниях" работают, главным образом, прямаямышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можнонагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали,чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренныхсуставов. Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия,да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строговместе: это отвлекает внимание от самогоупражнения. Некоторыеделают "скручивания", просто согнув колени. Может,это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью,упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее. Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь",а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии,не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц.И упражнение тогда лишается всякого смысла. Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились.В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе,возвращаюсь в стартовую позицию. Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты.Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективностьтеряется. Движение должно быть медленным, напряженным, толькотогда оно имеет смысл. Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, нопотом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц,от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется. Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредкадобавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередуюлевые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторенияи повторения с поворотами. "ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ" (Reverse Crunch) Выполнение Ложимся на спину на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Согнулиноги в коленях и подняли бедра так, чтобы они стали перпендикулярныполу. Это - исходное положение. Можно попробовать держаться рукамиза коврик позади головы, но это несколько снижает эффективность упражнения. Вдохнули и задержали дыхание, сокращаем мышцы пресса, скручиваясьи подтягивая таз к груди. Чтобы было легче представить - нужноизо всех сил постараться подтянуть лобок к середине груднойклетки. В конечной точке колени касаются груди или находятсяочень близко от нее, таз и поясница полностью оторваны от коврика. По мере скручивания держим колени согнутыми, так, чтобы движениепроисходило с минимальным использованием силы инерции. Если этонеобходимо - немного отталкиваемся руками от пола, помогая поясницеподниматься вверх. Выдыхаем тогда, когда прошли самую сложную часть траектории,опускаемся в исходное положение - поясница на полу, бедра перпендикулярнополу. Чтобы сделать упражнение несколько сложнее, положите руки за голову. Для более полного сокращения нижнего отдела пресса, держите головуи плечи приподнятыми над полом. Это держит в напряжении верхнийотдел пресса и переводит акцент нагрузки на нижний. Тонкости выполнения Для максимального сокращения и развития мышц пресса важнополностью поднимать таз с коврика. Чтобы сильнее согнуться в нижнем отделе позвоночника, старайтесьподтягивать колени поближе к голове. Это заставит ваши бедрадвигаться по более длинной траектории и сильнее растянет нижнюючасть мышц спины. Ни в коем случае не следует в процессе выполненияупражненияставить ступни на пол до тех пор, пока подход не закончится.Если "скручивание" начинается, когда ступни стоятна полу, вместо пресса в работу в самом начале включаются мышцыбедра и нагрузка на пресс снижается. В исходной позиции не вращайте ни плечами ни бедрами. Этосоздает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски и можетстать причиной их травмы. Изгиб позвоночника всегда должен происходитьпри него нейтральном положении. Задержка дыхания важна для этогоупражнения. Это помогаетне только развить более сильное сокращение мышц, но и обеспечитьдополнительное давление в брюшной полости, благодаря чему позвоночникподдерживается в правильном положении. Выдох должен происходитьтолько в заключительной фазе движения. Основные мышцы-участники движения Прямая мышца живота - это длинная плоская мышца, идущая вертикальноот лобковой кости до хрящей нижних ребер грудной клетки. Наружнаяи внутренняя косые мышцы живота прикрывают переднюю часть живота. Пучки наружной косой мышцы идут по диагонали вверх от нижней точкикрепления по обеим сторонам живота, напоминая по форме букву V.Пучки внутренней косой мышцы располагаются непосредственно под ней,образуя перевернутую букву V. В нижней части живота пучки внутреннейкосой мышцы идут почти горизонтально. Работа мышц и связок При сокращении прямой мышцы живота и сгибании поясничного отделапозвоночника происходит движение таза в сторону верхней части туловища.Поясничный отдел позвоночника при этом округляется. Наружные и внутренниекосые мышцы живота играют при этом второстепенную роль. Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion