ПОДТЯГИВАНИЯ ВЫПОЛНЕНИЕ И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед,сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты.Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходноеположение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиватьсявверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем ихвниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажетсяна уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемсяв исходное положение. Повторить движение нужное количество раз. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхниепучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большойгрудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцампомогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis),короткая головка бицепса и длинная головка трицепса. Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малаягрудная (pectoralis minor). РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутсяв боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движениепроизводится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишеймышцы спины и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого поясаромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопаткавращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади.Ось вращения проходит через середину лопатки. КОММЕНТАРИИ Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсменыубеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе,согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно.Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Посколькув упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается(не считая короткой головки, которая включается в работу плечевогосустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучеваяи трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, адлинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, котораяобразует "крылья" и визуально расширяет спину, хватдолжен быть максимально широким, насколько это возможно безпотери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включаетсянижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тембольший акцент приходится на верх широчайшей и большуюкруглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей иниза большой грудной включается в работу. Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше,держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом тызаставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всейдоступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, чточем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив,сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше,чтобы подтянуть тебя наверх. Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком.Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцыменьше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно.Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движенияруки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работатьна границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечнойточке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад,твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении,что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих. Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активновключаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis)мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движенииплеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечопри выполненииупражнения стремится повернуться внутрь, к груди.Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышцаи infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращениеи удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длиннаяголовка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привестируку через сторону вниз. Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играютне последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешьи растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя частьромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваютсявверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцысильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь,позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилосьбы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильнобы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией,и его развитие определяет форму верхней части спины. Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, посколькуподнимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяетсятягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен,из положения можно выйти, опустив перекладину пониже. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ Разные варианты тяги горизонтального блока сидя позволяют задействоватьи развить почти все мышцы, покрывающие спину. Наиболее популярныйвариант - узким хватом, ладони внутрь, локти двигаются вдоль корпуса.При выполении движения с полной амплитудой и хорошей техникой, этоупражнение прорабатывает как середину верха, так и наружные частиспины. ВЫПОЛНЕНИЕ И-и-раз! Сели к горизонтальному блоку, к тросу прикреплена однадвойная или две одинарные рукоятки. Сохраняя спину прямой, наклонилисьвперед и взялись за рукоятки, хват ладонями друг к другу, руки полностьювыпрямлены. Отклонились назад до вертикального положения спины.Вдох, задержка дыхания, тянем рукоятку на себя, локти двигаютсявдоль туловища. Конечная точка движения - ладони у живота, локтинемного позади корпуса. Перед конечной точкой стараемся отвестиплечи и локти как можно дальше назад. Выдох, возвращаемся в исходноеположение, контролируя движение отягощения и положение спины. Полностьювыпрямили руки, повторили движение. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ При выполнении этогоупражнения происходит движение в плечевомсуставе. При этом рука движется в вертикальной плоскости из переднейполусферы корпуса к задней. При движении руки назад имеют местоприведение и поворот лопатки вниз. Другими словами, когда локотьдостигает корпуса и движется дальше назад, лопатка движется по направлениюк середине спины и одновременно поворачивается вниз вокруг оси,проходящей через ее середину. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ Это упражнение, если делать его правильно, делает наружные частиширочайших мышц спины ("крылышки") гораздо шире, а такжедобавляет детализацию в верх спины вообще. ВЫПОЛНЕНИЕ Отрегулируй скамью на вертикальном блоке так, чтобы, когдаты сидишь, твои руки были полностью выпрямлены при широком хвате. Возьмись за рукоятку прямым широким хватом, твои руки и торспри этом образуют широкую букву "Y". Вдохни, задержи дыхание и тяни рукоятку прямо вниз перед лицомдо уровня плеч. Торс держи прямо, рукоятка должна проходить очень близко клицу при движении вниз. В самой нижней точке, когда рукоятка находится на уровне плеч,твои локти смотрят вниз, предплечья находятся в вертикальнойплоскости, плечи отведены назад. Немного расслабь мышцы и на выдохе возвращайся в исходнуюпозицию. В верхней точке задержись на чуть-чуть и, когда руки полностьювыпрямятся, опять начинай тянуть. ТОНКОСТИ Начинай упражнение с полностью выпрямленными руками. Сгибв локтях в исходном положении уменьшает возможную амплитудудвижения в плече, это очень критично для достижения максимальнойширины "крыльев".Критично также, чтобы торс был выпрямлен вертикально. Приоткидывании назад во время выполненияупражнения в работу включаютсябольшая круглая мышца (teres minor) и подостная мышца (infraspinatus),ослабляя воздействие на широчайшую.Если неправильно дышать, выдыхая в начале движения, торс теряетустойчивость и ты лишаешься надежного фундамента для работымышц. Это не дает тебе работать в полную силу и может даже привестик травме.Сосредоточься именно на приведении локтей вниз, а не на том,чтобы что-то тянуть руками вниз. Это полностью задействует широчайшуюмышцу и дает лопатке возможность двигаться. Когда движения лопаткине синхронизированы с движениями руки, запросто можно вывихнутьплечо.Не нагружай слишком много веса на блок, упражнение нужно делатьс правильной техникой. Использование разных хватов меняет область воздействияупражнения,узкий больше включает низ широчайшей (при этом локти движутсявдоль боков), широкий включает верх, при этом локти движутсячерез стороны вниз. Обратный хват также меняет характер работы,здесь больше работают сгибатели в локтевом суставе (бицепс сотоварищи)и низ широчайшей.Не тяни рукоятку слишком далеко вниз. Если тянуть до грудии ниже, локти уходят очень далеко назад, это положение рук можетбыть опасным для плечевых суставов. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ В плечевом суставе движением занимаются широчайшая мышца спины(latissimus dorsi) с акцентом на верхнюю ее часть, нижние пучкибольшой грудной мышцы и большая круглая мышца спины. Из мышцплечевого пояса участвуют главным образом ромбовидная и малаягрудная мышца.В верхней части спины пучки широчайшей идут в основном горизонтально,таким образом они хорошо приспособлены для приведения плеча(подтягивания руки из положения над головой вниз и назад). Внижней части широчайшей пучки идут в основном вертикально.Большая грудная - это самая большая мышца грудного отдела,она имеет два отдела. Это упражнение задействует только болеесильную нижнюю часть. Большая круглая мышца спины - округлаямышца, расположенная в верхней части спины, она работает совместнос широчайшей во многих случаях.Ромбовидная мышца принадлежит к плечевому поясу, она расположенав глубине, под средней частью трапеции. Малая грудная мышца,небольшая мышца, расположенная в верхней части груди, закрытасверху большой грудной мышцей. Она работает совместно с ромбоидом,поворачивая лопатку вниз. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ Приводящее движение движет руку вниз и удерживаетее в вертикальной плоскости, проходящей рядом с боком торса. Бицепси другие сгибатели локтевого сустава работают как стабилизаторы,основное движение происходит в плечевом суставе. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ ВЫПОЛНЕНИЕ И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это можетбыть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, напримертвой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя кскамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая -позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем ируки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемсядо тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнутыв коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружнойрукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный,ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабилиплечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая рукув локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когдалокоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимальногосокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхнейпредельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходнуюпозицию, выдох. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечьеостается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка- над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигаетсявнутрь и поворачивается внутрь. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большаякруглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида,ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большоймышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делаетосновную работу, верхняя часть включается в заключительной фазедвижения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большаякруглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основнуюработу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглойи infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапециейв центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположенымежду основанием черепа и районом 12-го позвонка. ТОНКОСТИ Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особеннопри работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полнуюамплитуду движения.Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются толькорука и плечо.Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерноеотягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делатьрывок для преодоления инерции веса.Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующиев упражнении, работают наиболее полно именно при таком положенииспины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работеспины, и часть работы будет сделана впустую.Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральныйхват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействоватьмышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используйпрямой хват, ладонью назад.Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - втоварища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и тыне можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате- потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма. Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хватот подхода к подходу. Как это делает Дориан Йетс."Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую,конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Еслидоводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапециии задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает). "Я предпочитаю делать это упражнение, поставив коленона скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этомспина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье". "Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спинывсе же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающейполовине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращатьширочайшую, а не вращаться в пояснице". "В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль.Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца.Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока онане окажется у пояса". "Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Еслиэтого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая.Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогаюттебе сосредоточиться на своей спине". "В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностьюрастянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантельдо пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягаяспину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значитвес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10повторений до отказа". "Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективностьметода замедленных обратных движений не верю". "Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чемсменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты.Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждойиз широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузкуна сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону,с которой начинаю упражнение". "Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниямии тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнениевместе тягой штанги в наклоне, это однотипныеупражнения. Ямогу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаюего в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболееэффективно использовать гантели, которые есть под рукой". Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion