ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ ВЫПОЛНЕНИЕ Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы.Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед. Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Рукии плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточнокомфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения. Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (кушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо передсобой. Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжениии выдохнули. Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Небольшая пауза, повторили движение. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца,поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятсяпополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрываетверхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходяськ плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышцарасполагается под средней частью трапециевидной, от края лопаткисходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагаетсяпод верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнегоугла лопатки. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ При выполненииупражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет еевверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожуюработу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важнуюроль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близкок ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающаялопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторонуи компенсируют вращательное действие друг друга. ТОНКОСТИ Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началомупражненияплечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленномсостоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями. Во время выполненияупражнения, между повторениями не расслабляеммышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед. Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхниечасти трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levatorscapulae). Это способствует набору большей мышечной массы. Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращаетамплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того,это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночныедиски. Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержаниюторса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работатьболее эффективно и снижает нагрузку на позвоночник. Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюючасть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части,нужно подобрать другиеупражнения. Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, этопомогает держать торс в правильном положении. Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять сгантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далековперед и округляют плечи.КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС "Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями,поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно.Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но этосократит амплитуду движения""Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ногислегка согнуты, голова поднята. Во время выполненияупражненияторс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, чточелюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнеесокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнутыв локтях, но бицепс в работе не участвует""Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самомверху, в точке максимального сокращения, задерживаю насекунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение.Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполненииэтогоупражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудойне получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, какнужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода паручастичных повторений.""Вращать плечами при выполненииупражнения совершенноне нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузитьсустав.""Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки.Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций." "Я тренирую трапеции после того, как сделаюупражненияна передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманийплечами" - один для разогрева и один - с полным весом.Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз сотдыхом между подходами 1-1,5 минуты.""Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнениена трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо негоподъемы плеч со штангой в руках или в станке" Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion