Как стало совершенно ясно из предыдущих глав, не энергия, содержащаяся в еде,ответственна за последующее приобретение веса. В дальнейшем мы увидим, в чемсостоит разница между составом продуктов питания и содержанием в них углеводов,липидов (жирных кислот) и белков, клетчатки, витаминов,минеральных солей и микроэлементов.Мы увидим, что ожирение не происходит от переедания, а из-за привычки к плохомупитанию и из- за неправильного выбора пищи.Еще раз подчеркнем, что потеря и достижение идеального веса не связаны с лишениемсебя еды. Вы поймете, что достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищии употребляя вместо нее более полезную.Но прежде чем сделать правильный выбор, вы должны ясно представить разницув различных продуктах питания, которые доступны, и понять свойства каждого изних.Эта глава, несмотря на ее техническое содержание, будет легко понятна дажетем читательницам, которые не имеют серьезного научного образования.Независимо от второй скрипки в вашей жизни или хобби (быть можетэто садоводство, спорт и т.д.), а также вашей профессиональной деятельности(работа в офисе, университете и т.д. очень важно усвоить основные принципы.Только зная их, вы можете достигнуть серьезных результатов.Некоторые сведения, которые будут даны в этой главе, покажутся вам знакомыми,но, пожалуйста, прочитайте их тщательно. Ведь так много ошибочного было сказанов области питания, что лучше всего быть внимательным.Прежде всего нужно знать, что все продукты состоят из питательных элементов,или, как говорят, веществ, которые могут поглощаться организмом и предназначеныподдерживать его жизнь.Эти питательные вещества могут быть сгруппированы в две категории:Питательные вещества, обеспечивающие энергиюИх роль не только в том, чтобы обеспечивать энергию, но и служить сырьем длямногих процессов синтеза, которые происходят при создании и перестройке живущеговещества. К ним принадлежат:— белки,— углеводы,— липиды или жиры.Питательные вещества не обеспечивающие энергию— клетчатка,—вода,— минеральные соли,— микроэлементы,— витамины.Питательные вещества — источник энергии для организма1. БелкиБелки — это органические вещества животного или растительного происхождения,которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма.Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступаюттолько из пищи. Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:1. Из мяса животных — они содержатся в говядине, потрохах и в свиных продуктах(ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках), яйцах, молочныхпродуктах, включая сыр;2. Из овощей — содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде,а также в злаковых и бобовых.Достаточное количество белков в организме необходимо для:— образования структуры клетки;— производства некоторых гормонов, например, тироксина и адреналина;— поддержания мышечной системы;— вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированногосочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться лимитирующимфактором, т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельнорекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.150 г рыбы 150 г макаронных изделий из муки грубого помола 50 г йогурта200 г чечевицы 30 г сыра60 г хлеба грубого помола с отрубямиМеню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме,хотя вегетарианскаядиета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема.Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, тов организме образуется недостаток аминокислот насыщенных серой, что препятствуетусвоению остальных аминокислот.Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек долженсъедать мяса из расчета 1 гр на каждый килограмм своего веса, т.е. минимум 60г — женщины и 70 г — мужчины.Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиваниеммышц поглощают много воды, и могут повысить норму белков до 1,5 г из расчетана 1 кг веса.Практически человек весом 66 кг должен в день съедать по 33 г животных и растительныхбелков, что видно из выше приведенной таблицы. Эти белки должны составлять 15%от дневного рациона человека.Приведенная ниже таблица поможет Вам правильно сориентироваться в выборе продуктов.Продукты питания, не содержащие белки, могут привести к серьезным нежелательнымпоследствиям: истощению мышц, плохой заживляемости ран, опущению матки и т.д.Однако, если ваша пища содержит слишком большое количество белков, то можетразвиться подагра. Ее появление связано с превращением излишком белков в мочевуюкислоту. Для предупреждения этого явления рекомендуется употреблять больше жидкости.Следует отметить, что белки необходимы для сохранения хорошего здоровья. Употреблениеих даже в большом количестве не приносит неприятностей, если у вас здоровыепочки. Обычно белки, содержащиеся в пище, употребляются вместе с жирами (липидами)и часто с насыщенными жирами, к которым следует относится с большой осторожностью.Продукты, содержащие белки животные белкирастительные белкисреднее содержание белкаговядина телятина баранина свинина птица продукты из свинины рыба выдержанные сырысоя пророщенные зерна пшеницы морские водоросли жареный арахис чечевица белая фасоль миндаль высокое содержание белкаяйца молоко мягкие сыры овсяные хлопья хлеб с отрубями шоколад с 70% содержанием какао рожь макаронные изделия из муки грубого помола коричневый рис грецкие орехи 2. Углеводы (глюциды)Им следовало бы дать название углеводороды, так как они состоятиз углерода, водорода и кислорода. Термин глюцид произошел от греческогоglukus, что означает сладкий и его более распространенноеназвание сахар.а) Классификация углеводов согласно их молекулярному строению (химической формуле)Углеводы, состоящие только из 1 молекулы (мо-носахариды):— глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;— фруктоза, содержащаяся, в основном, в фруктах;— галактоза, содержащаяся в молоке.Углеводы, состоящие из 2-х молекул (дисахариды):— сахароза, являющаяся ничем иным как сахаром (сахарный песок или кусковойсахар), полученным из свеклы или сахарного тростника (глюкоза + фруктоза);— лактоза (глюкоза + галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;— мальтоза или солодовый сахар (глюкоза + глюкоза), полученная из солода, обычносодержащегося в пиве или кукурузе.Углеводы, состоящие из более чем 2-х молекул (полисахариды):— гликоген, найденный в печени животных;— крахмал, состоящий их большого числа молекул глюкозы, содержащийся в следующихпродуктах:в злаковых — пшенице, кукурузе,рисе,в зернах овса,ржи,ячмене;в корнеплодах — картофеле и его разновидностях;в бобовых — турецком горохе, сухой фасоле,чечевице, сое.Некоторые авторы включают в данную классификацию клетчатку, гемицеллюлозу,фруктовый пектин и смолы. В действительности, эти углеводы не усваиваются впроцессе пищеварения и поэтому не являются энергоносителями (не превращаютсяв энергию). Их целесообразно было бы рассматривать как клетчатку.В течение длительного времени углеводы изучали только с точки зрения даннойклассификации (т.е. основанной на молекулярной структуре), и разделяли на 2категории — простой сахар и сложный сахар— простой сахар (с 1 или 2 молекулами углеводов), на усвоение которого требовалосьнемного времени и он быстро всасывался тонким кишечником, назывался быстрымсахаром;— сложный сахар, полученный из крахмала. На процесс его расщепления затрачивалосьдлительное время из-за сложности молекулярной структуры, и поэтому его называлимедленным сахаром .Подобная классификация углеводов по сути дела была ошибочной и на сегодняшнийдень устарела.Сахар Медленного и Быстрого усвоения ошибочная кассификацияМногие диетологи и специалисты по проблемам питания продолжают и сегодня проповедоватьустаревшую концепцию медленного и быстрого сахара. ПрофессорСлама, специалист по диабету никогда не упускает возможности напомнить нам,что углеводы могут быть классифицированы только в соответствии с их значимостьюдля гликемии.Опыт показывает, что на усвоение любого вида углеводов затрачивается от 20до 30 минут после принятия пищи.Эта ошибочная классификация углеводов, к сожалению, часто служит отправнойточкой в понимании проблем диетологии и берется за непреложную истину. К сожалению,это касается вопросов, связанных с питанием спортсменов.б) Для чего нужно знать уровень глюкозы в крови (гликемия)?Глюкозу можно рассматривать как топливо для тела человека, котороепоступает из 2-х источников. Первым является сам организм, который вырабатываетглюкозу из запасов жира в нем, вторым — результат процесса обмена веществ. Вобоих случаях глюкоза проходит через кровь. Поэтому-то гликемия может показатьуровень содержания глюкозы в крови.Уровень гликемии перед принятием пищи обычно составляет 1 г на 1 л крови. Этоодин из биологических параметров, который выявляется врачом при получении результатованализа крови. При потреблении углеводов натощак можно сравнить колебания уровнейсодержания глюкозы в крови.После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходитдо тех пор пока она не достигнет максимального уровня, который называется пикгликемии Поджелудочная железа играет важную роль в процессе обмена веществ. Она вырабатываетгормон инсулина, под действием которого глюкоза удаляется из крови и поступаетв клетки, нуждающиеся в ней. Это и есть вторая стадия, в процессе которой поддействием инсулина падает уровень содержания глюкозы в крови. В период третьейстадии уровень гликемии возвращается к нормальному.в) Гликемический индексИзучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокогоуровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметомнашего внимания является пик гликемии при каждом приеме с пищейуглеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названапроф. Крапо из США гликемическим индексом. Графически этот индекс можно изобразитьв виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии.Если произвольно индекс глюкозы принять за 100, то тогда индекс других углеводовможно подсчитать по следующей пропорции: площадь треугольника исследуемого углевода 100 х____________________________________________ площадь треугольника глюкозыГликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая поддействием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришлик выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способностьвызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе Термин Гликемический индекс в нашей книге является основополагающим. Пользуясьэтим термином можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления,как усталость и утомляемость, которые являются предметом постоянного беспокойстванаших современников и, особенно, современниц.В связи с этим, для упрощения идеи, я предлагаю классифицировать углеводы по2-м категориям: хорошие углеводы (те, у которых гликемический индекснизкий) и плохие углеводы (гликемический индекс высокий).г) Плохие углеводыК ним относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в кровии, соответственно, провоцируют гипергликемию. В основном, эти углеводы имеютиндекс более 50. К ним относятся: белый сахар во всех формах — чистый или всочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и, кроме того,все промышленно рафинированные углеводы — хлеб, тесто из муки высшего сорта,рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. Приих промышленной и домашней обработке гликемический индекс повышается. Имеютсяв виду крахмалы, картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель стертым сыром.Таблица гликемических индексов различных продуктов15углеводы с высоким гликемическим индексом (плохие углеводы)углеводы с низким гликемическим индексом (хорошие углеводы)жареный картофель95хлеб с отрубями50белый хлеб95необработанные зерна риса50картофельное пюре90горох50мед90необработанные злаковые без сахара50морковь85овсяные хлопья40кукурузные хлопья85гречневая каша40сахар75ржаной хлеб с отрубями40белый хлеб75свежий фруктовый сок без сахара40очищенные злаковые с сахаром (мюсли)70макароны из муки грубого помола40шоколад70красная фасоль40вареный картофель70сухой горох35бисквиты70хлеб с отрубями 100% обмолоченный35кукуруза70молочные продукты35белый рис 70чечевица30черный хлеб65макароны из непросеянной муки грубого помола30свекла65свежие фрукты30бананы 60консервированные фрукты (без сахара)25джем55горький шоколад (какао более 60%)22тесто из муки без отрубей55фруктоза20сухая фасоль30соя зеленые овощи, помидоры, лимон, грибыменее 15д) Хорошие углеводыК ним относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержаниеглюкозы в организме. Они вызывают незначительную гипогликемию. К хорошим углеводамотносятся сырые злаковые, дикий рис, многие крахмалы и крупы — чечевица,горох,фасоль.Все фрукты и зеленые овощи — капуста,салат, лук- порей, зеленая фасоль и т.д.можно отнести к хорошим углеводам. Кроме того в них содержится большоеколичество клетчатки.е) Гипергликемия и инсулинМы уже знаем, что когда усвоение углеводов находится в наивысшей точке (пикгликемии), поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, необходимый длярегулирования глюкозы в крови. Количество вырабатываемого инсулина находитсяв непосредственной связи с уровнем гликемии.К этому вопросу мы вернемся позже, так как он является фундаментальным дляпонимания большинства явлений обмена веществ и связанных с ними проблемами увеличениявеса.3. Липиды (или жиры)Жиры являются объектом неистового психоза в современном обществе. В СоединенныхШтатах отношение к ним похоже на паранойю. В течение столетия их любили употреблятьи всегда искали в продуктах питания. Сегодня отношение к ним пересмотрено иони чаще всего исключены издиеты. В действительности традиционныедиеты ответственныза ожирение, поскольку они содержат много калорий. Было показано, что склонностьк холестерину связана с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В настоящеевремя есть мнение, что жиры играли важную роль в развитии некоторых видов раковыхзаболеваний.Мы вернемся к обсуждению роли жиров в последующей главе, посвященной гиперхолестеринимии.Напоминаю, что эта глава является технической и поэтому мы подробно обсудимэтот вопрос. Липиды, или резервные жиры, представляют собой сложные молекулы,которые обычно называют жирными телами. Их принято классифицировать в соответствиис происхождением:— липиды животного происхождения: к ним принадлежат жиры, содержащиеся в мясе,рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.— липиды растительного происхождения: они содержатся в маслах (оливковом, подсолнечноми т.д.) и маргарине.Однако, следовало бы их классифицировать по их химической формуле. Тогда жирыможно подразделить на два вида:— насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, продуктах свинины, яйцах, молочныхпродуктах (молоко, масло, сливки, сыры), пальмовом масле и т.д.;— моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляютиз себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное масло,оливковое масло, рапсовое масло и т.д.). Некоторые из них могут затвердеватьпри гидрогенизации (например, производство маргарина);— ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.Потребление липидов, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайноважным поскольку:— они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступнойпри необходимости для снабжения тела глюкозой;— они служат основой для формирования мембран и клеток;— они входят в состав ткани и, в частности, нервной системы;— они помогают производить гормоны и простагланди-ны;— они формируют основу производства солей желчи;— они содержат витамины растворимые в жирах, А, Д, Е,иК;— они единственные источники того, что мы называем необходимымижирными кислотами: линолевая и альфа-линоленовая кислоты;— некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистыхзаболеваний.а. Липиды и ожирениеЖиры — самые большие поставщики энергии, вот почему они главные враги в теориинизкокалорийных диет.Далее вы узнаете, что следует обвинять не количество энергии, а плохие привычкипитания. Именно они нарушают обмен веществ и ведут к образованию запасов жира.Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводитк накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис).б. Липиды и холестеринВзаимосвязь между излишним потреблением жиров и уровнем холестерина в крови(который является ответственным за сердечно-сосудистые заболевания) фактическипоказана. Целесообразно подразделять холестерин на два типа:хороший и плохой. В идеале следовало бы поддерживатьобщий уровень холестерина ниже или равным 2 граммам на литр и с как можно болеевысоким содержанием хорошего холестерина.Помните, что не все жиры повышают плохой холестерин. Напротив, некоторые дажеимеют тенденцию значительно снижать их. Этот вопрос мы рассмотрим более подробнов главе, посвященной повышенному содержанию холестерина в крови и опасностисердечно-сосудистых заболеваний.С этой точки зрения следует классифицировать жиры на три новые категории.Жиры, которые повышают холестеринЭто — насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе,продуктах свинины, молоке и всех молочных продуктах, масле и некоторых сырах.Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестеринав крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Многие исследователисклонны считать, что чрезмерное снисходительное отношение к насыщенным жирамприводит к опасности возникновения некоторых раковых образований.Жиры, которые слабо влияют на холестеринЭто те, которые находятся в домашней птице, ракообразных и яйцах.Жиры, которые понижают холестерин и предотвращают артериальные проблемыЭто ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно найдены в маслах (кромепальмового масла), масляных семенах и рыбе, а также в гусином и утином жире(паштет из утиной печенки, и т.д.). Среди этих кислот нужно упомянуть следующие:— Мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности, олеиновая кислота из оливковогомасла, которые обладают свойством снижения общего холестерина и увеличения хорошегохолестерина. Их преимущество в химической устойчивости.— Полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном масле, кукурузноми рапсовом маслах, понижают общий холестерин. Их много в необходимых жирныхкислотах. Недостатком этих кислот является их легкая окисляемость. Эти полиненасыщенныежирные кислоты при окислении становятся такими же плохими для артерий как насыщенныежирные кислоты. Химические изменения, которым подвергаются некоторые растительныежиры, когда они затвердевают (становятся маргарином), похоже изменяют их свойства.в. Необходимые жирные кислотыЛинолевая кислота и альфа- линоленовая (которые обычно группируют вместе подназванием витамина F) заслуживает здесь особого внимания, поскольку их присутствиенезаменимо для жизнедеятельности организма.В последние несколько лет было показано, что эти жирные кислоты играют важнейшуюроль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы.Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболееподвержены этой опасности молодые люди.Итак напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным факторомв развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих населениеиндустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространениемзаболеваний системы иммунной защиты.Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеютсяв нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причинойэтой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузноммаслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний.Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениямв клетках кожи, слизистой железы, желез внутренней секреции и половых органов.Рекомендуемая суточная доза — 10 граммов. Она может быть получена при употреблении20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.Альфа-линоленовая кислота,найденная в больших количествах в маслах из рапсовыхсемян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимиинервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способностик обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновениятромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемаядоза — 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25граммов рапсового масла.Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевойи альфа- линоленовой кислот.Поэтому, вам следует смешивать два или три следующих различных масла как приправук салату: оливковое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло.г. Ежедневное потребление липидов (жиров)Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30%потребления пищевых продуктов. Во Франции в настоящее время оно составляет 45%(две трети которых состоят из насыщенных жиров).Идеальным считается суточное потребление 25% насыщенных жиров (мясо, продуктысвинины, масло, все молочные продукты), 50% мононенасыщенных жирных кислот (гусиныйжир, оливковое масло) и 25% полиненасыщенных жирных кислот (рыба, подсолнечноемасло, рапсовое масло, кукурузное масло и т.д.). Позднее мы обсудим эту проблемуболее подробно.